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食事回数+タイミング / ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学



四段目に当たるこの記事では以下の項目についてお話します。
一日の食事回数の決め方は?
トレーニングと食事の時間帯の関係は?
三大栄養素ごとの摂取タイミングは?
カロリーサイクリングをする利点は?
カロリーサイクリングの実践方法は?
食事タイミングに関する誤解


ちょっと食事のタイミングを変えるだけで、筋肉が付く、体脂肪が減る、身体が変わるなんてオイシイことが起こるなら、ついつい試してみたくなるものです。この業界でモノを売る側に居る人たちはよく心得ていますので、そういう人のナマケ心に付け込んだ商品を用意して待っています。

小さなポイントを抜き出して、それらしい実験結果を添えていることが多いですが、この栄養管理ピラミッドの重要度ランキングが逆に見えるような商品を見たら胡散臭いと思うようにすると間違い無いでしょう。

栄養摂取のタイミングを考えることで、体形改善の効果は確かに期待できますが、基礎作りの部分(カロリー / 三大栄養素 / 微量栄養素)をおろそかにしていると、ここでガンバってもお金と時間のムダになってしまいます。
「木を見て森を見ず」という言葉が、まさにこのテーマにはピッタリです。このピラミッドシリーズの初めの三段を森と考えることもできるでしょう。

できるだけ必要以上に細かい話にとらわれて森を見失わないように気を付けて読み進めてください。
もし途中で頭が混乱してきたら、読んだ所まで実践してみてください。
なんとなく感覚が掴めたら、また続きから読んで試してもらえば良いと思います。

 

一日の食事回数の決め方は


食事=カロリー摂取
ちょっとした軽食(プロテインシェイクなど)から、本物の食べ物(肉・米・野菜など)まで、ここではある程度カロリーのある物はすべて食事として考えます。BCAAなど、ごく低カロリーのサプリメントは食事として考えません。

一日の食事回数は、食べ物の全体量と、何時ごろトレーニングをするかを踏まえて考えます。
基本的には、各自の目標に向けて悪影響が出ない範囲で、できるだけ食事回数を少なく設定するようにオススメします。こうすることで、調理時間が短縮できたり、三大栄養素の管理がしやすくなったりと生活をシンプルにできます。

シンプルにすると、長期間続けやすくなり、長い目で見た成功につながりやすくなります。 こういった利点以外に、食事回数が増える事に大きな弊害があるワケでもありません。食事回数が多い方が良いと思う方はお好みに合わせてどうぞ。

【増量中の場合】
増量中には、一日2食で必要なカロリーを確保するのが苦しくなったり、現実的でなくなったりします。この場合は、一日3食や4食にするのも良いでしょう。プロテインシェイクなど液体で栄養を摂れるものを取り入れるのも良いと思います。一日4食以上摂る意味は特にないと思いますが、食事回数が多い方が良いという場合には、好みに合わせて問題ありません。

【減量中の場合】
減量中には食事回数が少ない方が良いことが多いです。1回の食事量を多くできるので、精神的に楽に感じる人が多いと思います。朝食を抜いて、昼食・夕食でしっかり食べるパターンが一般的ですね。一日1食にしてしまうのは、筋肉の維持に向いていません。1食で一日分のカロリーをすべて摂ろうとすると、食品選びにも偏りが出てしまうのでオススメしません。

<アスリートの場合>
一日に何回もトレーニングやスポーツ練習のあるアスリートの場合、一日5食にするのも良いでしょう。練習中に気持ち悪くならないようにしたり、身体の回復(グリコーゲン回復)などを考えて食事を割るのは大切です。

お腹いっぱいで走るのは誰でも避けたい所です。アスリートでなくとも、午後から身体を動かす用事がある場合などは、昼食を控えめにして、用事のあとに軽食を足すような工夫をするのは良いことです。

さて、グリコーゲン回復ですが、炭水化物から作られて筋肉内に蓄えられるエネルギー源をグリコーゲンと言います。一度ある筋肉に蓄えられたグリコーゲンは他の筋肉に移動しないので、その筋肉を動かすエネルギーとして使われます。これが完全に枯渇するには、90分〜120分間その筋肉を激しく動かす運動が必要と言われます。

こういう運動を一日に複数回するようなアスリートは、いかに短時間でグリコーゲンを回復させるかといったことを考える意味も出てくるということです。真剣な持久系アスリートでなければあまり心配の要らないテーマでしょう。

朝食を抜くべき? 続きは PHYSIQUE MAGAZEINE 006号をチェック!
 
  • アンディ・モーガン
    イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナー。日本在住で滞在歴は7年。フィットネス業界にはいい加減な情報やデタラメが多く、特に日本では本当に使える情報源が少ない現状を少しでも変えたいと、ウェブサイトを立ち上げて日本語・英語両方で情報を発信している。ボディビルダー、格闘家、一般トレーニーなどのダイエット指導を行う一方、その指導経験をガイドにまとめてウェブサイトで公開中。

フィットネス&ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 006 ]

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