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スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!/21世紀筋力トレーニングアカデミー



経験豊富なスポーツトレーナーが、科学的データを駆使して解説する筋力トレーニングの指導書。競技能力を高めたいアスリート必見!

スポーツやトレーニングに関して、「能力を高めるために筋力トレーニングを取り入れることは良いことなのかどうか?」という疑問の声がたびたびあがります。私たちは、筋力トレーニングのトレーナーとして、現在約1万人のスポーツ選手、あるいはスポーツ愛好家の方々への指導を行っています。

今までに多くの方々の筋力トレーニングのメニューを作ったり、あるいは筋力測定やその分析などを行っており、トータルで言えば10万人を遥かに超えている方々と関わりをもったということになります。そのような経験からも、やはり私たちは、「スポーツの上達のためには、筋力トレーニングを取り入れたほうが良い」と強く主張したいのです。

「なぜ筋力トレーニングを取り入れたほうが良いのか」あるいは、「どのように筋力トレーニングを取り入れたら良いのか」ということについては、さまざまな人たちのさまざまな意見があることでしょう。しかし、まずはここでは、その点についての私たちの考えをお聞きいただきたいと思います。

おそらく一般には、筋力トレーニングといえば、ただ単純に重い物を「上げ下げ(挙上、下降と呼びます)Jするようなことを連想されがちだと思いますが、筋力トレーニングについてそれだけに留まらないあらゆる方法のご紹介などを含め、本書の前半では私たちトレーナーが、今日では一応、一般的といわれているトレーニング方法に対して、疑問や考えを現場で活用した知識を含めてさまざまに解説していきます。

また、その中では、私たちが日ごろの研究や指導の中で導き出した3D動作解析と特殊筋力測定のデータや筋電図などもいくらかご紹介していきます。それらの客観的なデータも交えた上で、「なぜ筋力トレーニングが良いのか」「どのように筋力トレーニングを取り入れたら良いのか」ということについての明確な答えを出していければと考えています。

さらに本書後半では、前半の内容をさらに発展させて、実際のスポーツトレーニングに活用できるように、トレーニング動作の写真も含めてテキスト風に構成し、「現場に役立つワンランク上のトレーニング実技」の数々を記載しています。

多くの方々が本書を通じて、これまで知らなかった筋力トレーニングの姿やそれについての事実、そしてその方法との出会いを実現していくのではないでしょうか。

 

目次
はじめに
序章:スポーツにとって筋力トレーニングが大切なワケ
「動作」→「運動」→「スポーツ」という図式から

第1章:筋力トレーニング(理論編)
これまでの筋力トレーニング「ここが間違い」
これからの筋力トレーニング「こうすれば正しい」
1. やってませんか?効果のでないトレーニング
2. マシーントレーニングが最良とはいえない
3. むやみに重い重量を挙げてませんか?
4. “インナーマッスル”は特殊な筋肉か?
5. インナーマッスル強化の正しい方法は?
6. 筋力測定でわかる最大筋力とスピードの関係
7. スポーツ選手の動作・スピードを速くするには
8. 特定の筋肉だけ鍛えても意味がない
9. 関節の動きと筋力の関係を知ろう
10.関節可動範囲を無視して、筋卜レやってませんか?
11.間違ってませんか?トレーニングのフォームとテンポ
12.筋力データで個人の筋力理想値を目指そう
13.腕立て伏せとベンチプレスでは効果に違いが!
14.トレーニングの順序、組み立ても大切
15.本当に筋卜レを限界までやっていますか?

第2章:筋力トレーニング(実技編)
安全で正しい動作を目指すために
非効率で間違った動作を改善するために
1.レジスタンストレーニングの進め方
(1)最大筋力(100%=1RM)とは
(2)最大筋力に対する割合(%)
(3)限界回数=RM
(4)実施上の判断回数
(5)主な効果=目的
2.トレーニングセット実施例
3.超回復(休養に関して)
4.ストレッチング(準備運動、クールダウンとして)
5.トレーニングベルトとシャフ卜の握り方
(1)正しくシャフ卜を握ろう
(2)トレー二ングベルトの説明
6.初期に導入するトレーニング種目
(1)スクワット
(2)ベンチプレス
(3)デッドリフト
(4)フロントプレス
(5)パーベルカール
(6)シットアップ
(7)リフトアップ
(8)レッグレイズ
(9)クランチャー
(10)フォワードランジ
(11)バックプレス
(12)アップライトロウイング
(13)ベントアームサイドレイズ
(14)ドンキー力一フレイズ

第3章:スポーツ選手の食事
トレーニング効果を得るための正しい栄養補給とは
1.五大栄養素をバランス良く摂取
2.筋力アップのための栄養素、タンパク質を考える
3.プロテインについて
4.スポーツ選手のエネルギー摂取量の目安
5.1日の食事

参考文献
用語説明
あとがき
巻末資料
著者紹介

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