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究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック/クリス・アセート



僕は14歳か15歳でウェイトトレーニングを始めましたが、その頃ジムの中て知っている全ての大男達に同じ質問をぶつけました。「そこまでマッシブになるために何をしてきましたか?」すると大男達は、それぞれまったく違う答えを返しました。

ある人は、大きさを得るには重いウェイトを扱わなければいけないと言いましたし、またある人は、筋肉を発達させるために、ハイレップスで筋肉を確実にバーンさせていると言いました。

10人に質問すれば、はぼ10の違った答えが返ってきたのです。すぐに僕は、ボディビルや大きくなることに科学的な考えや統ーされた考えはないのだと悟りました。

どのようにすればあんな体になるのでしょう?彼らは個々に独自のテクニックを使っていましたが僕は良いと思ったいくつかのテクニックを使い、良くないと思ったものを省いていったのです。

だからと言って、僕が良くないと思った考え方がインチキだということではなく、ただ良いと思ったテクニックが、単純に理解できるものだったのです。だから僕は、自分のプログラムから理解できない考え方を削除していったのです。

ダイエットやニュートリションにおいても同じことをしました。ここでもみんなが僕に違ったことを話したので、それはもう、ひどく混乱したものです!もちろん、おそらく皆さんは僕がしたことを推測できると思います。

僕は、出会った中て最もよく脂肪が削ぎ落とされた男のダイエッ卜法を使用したのです。にもかかわらず、振り返ってみれば彼のダイエットプログラムは、脂肪の少ない状態を保つことで有益な面はあっても、それと同じくらいの程度で成長に対して有害な面を持っていました。

17歳のときに僕は、ボブ・グルスキンという名の友人と出会いました。彼の考えとトレーニング法は、僕にとって革新的なものでした。彼は僕自身が今日使用している方法の本当の基本になることを教えてくれました。

彼は僕をジムへ連れて行き、僕の最初のトレーナーになったのです。彼は筋肉を大きくし脂肪を取りのぞくためには、どのように調理し食べるのかを見せてくれました。そして彼が教えてくれた中で最も重要なことは、非常に貴重な二つの教訓です。

その教訓とは、コンテストで勝者となる者がたいてい最も献身的にハードにトレーニングしているということ。そしてまた、彼らこそが最も賢明であり、最も継続的なトレーニングとニュートリションのモニターであるに違いないということでした。

僕は素晴らしい写真を見たり、インスピレーションを得るために常にボディビル雑誌に目を通していて、そんなときたまに、幾人かのチャンピオンボディビルダーによるトレーニング記事を読むことがあります。

ただ、そうした記事のほとんどがゴーストライターによって書かれたものであり、それゆえ、そうしたトレーニングルーティンの多くが誤ったものであることから、僕はそこに書かれたものを実行することを控えました。

また、早い時期に僕は、ボディビルがどのくらいつかみどころのないものかを知りました。一つ例を挙げると、17歳のときに僕は、自分が誰よりもハードにトレーニングしていると考えていました。とにかく僕のワークアウトは午後3時から5時まで続けられ、ときどき6時を過ぎたものでした。

しかし、ニューヨークにいるボブ・グルスキンを尋ねたとき、60分以内でトレーニングを終えていました。僕は信じられずに腹を立てました。

我々は通常よりも重いウェイ卜を扱い、特にネガティブの動作を強調しました。そして、ポジティブの動作ではかなり厳しく集中したのです。彼は僕の手の中のウェイ卜を単純に押し上げるのではなく、如何にして爆発させるかということを示してくれました。僕のトレーニングに比べれば、僕がそれまで行っていたトレーニングはたやすいものでした。

良いワークアウトが何によって成り立っているのかを紙の上で表現するのは難しいことで、雑誌はチャンピオンボディビルダーがしているトレーニングを把握する上で過していません。

ボディビルは精密な科学ではありません。多くの優れたボディビルダーはまったく違うトレーニング法を使うことで等しく成功を収めているのです。

雑誌は幾人かのボディビルダーの違ったトレーニング法を掲載し、それらは読者を混乱させたままにしています。結局ジムてボディビルを実際に経験することが、ボディビルを学ぶ1上で一番良い方法です。

そしてこのことが、ローラと僕がボディビルキャンプを行っている理由です。このキャンプでは、皆さんがメイン州に来て滞在し、直接我々から学ぶことができるのです。このキャンプへ参加すればボディビルについて雑誌を読むことはないのです。

しかし、我々のキャンプに参加できない人達にとって、この本は、うまくいけば、ボディビルをより理解するための助けになるでしょう。そうなれば、今まで可能だと考えていたよりももっと筋肉を発達させることができるのです。僕自身が何年にも亙って学び、ピックアップしてきた全てのことがこの一冊にはわかりやすくまとめられています。
 
クリス・アセート

目次
はじめに

第1章 トレーニング
1.何が筋発達を引き起こすのか
筋発達と食事の重要性
3タイプある筋線維
bタイプの速筋を刺激せよ!
bタイプの速筋を刺激する方法
筋発達に関する根拠のない神話
筋肉の生理学
エネルギーシステム
まとめ

2.筋量を増すためのトレーニング
セット間休憩は長く、ワークアウトは短く
1部位3種目、1種目1セット
ワークアウトスケジュール

3.オーバー卜レーニング
異化作用者を招くオーバートレー二ング
オーバートレー二ングの主な兆候および症状
オーバートレー二ングを防ぐために注意すべきこと
オーバートレー二ングとサイクルトレー二ング
まとめ

4.プラトーを打破する
プラ卜ーを打破する誤った考え
ブラトーを破るトレー二ングテクニック

第2章 食事法
1.あなたに合った食事を見つけよう
ステップ1 除脂肪体重を知る
ステップ2 必要なタンパク質量を知る
ステップ3 基礎代謝量を知る
ステップ4 摂取可能な最大カロリー量を知る
ステップ5 3日間の食事記録をつけてみる
ステップ6 必要な炭水化物量を知る
付録

2.インスリン
インスリンと筋発達
インスリンと脂肪蓄積
インスリンをうまくコントロールする方法
血糖値を計る

3.グリセミック指数
筋発達のために食べる ― 最初のステップ
筋発達のために食べる ― 次のステップ
炭水化物の分解に影響を与える要素

4.水分補給と筋発達
水は大切な栄養素
細胞への水分補給と筋発達

5.効果的なサプリメントと上手な使い方
年間を通して使いたいサプリメント
減量中にお勧めするサプリメント
オフにお勧めするサプリメン卜
お勧めできないサプリメント

第3章 減量
1.太る原因を把握する
食べ過ぎは体重増加の原因ナンバーワン
1ポンドの脂肪を落とすには
高脂肪の食事は脂肪の蓄積につながる
炭水化物も脂肪の蓄積につながる恐れあり
筋肉におけるインスリン受容器官の感度を高めるボディビル
食物繊維は減量を助ける
運動はカロリーの分配能力を高める
インスリンとグルカゴンの比率を適正に保つことが脂肪蓄積を防ぎ筋発達を促す一番の方法

2.トレーニングと減量
有酸素運動とボディビル
有酸素運動の限界
ボディビルのファットバーナーとしての効果

3.高脂肪ダイエット
古き時代のトレーニングとダイエット
炭水化物は両刀の剣
脂肪よりもタンパク質

4.ハイカロリーダイエット
ハイカロリーダイエットのマイナス面
ハイカロリーダイエット理論のからくりを暴く
脂肪をつけずに筋肉をつける方法
タンパク質の重要性
脂肪の重要性
減量中でも赤身の肉を食べよ

5.女性とウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングの迷信
めり張りのある体を作るにもウェイトトレーニングが重要

第3章 コンテストプレパレーション
1.コンテストで勝つための10ポイント
完全なピーク作りのために

2.コンテスト前の水分カット
利尿剤では厳しいカットは生まれない
水分カットは逆にウォーターリテンションを引き起こす

3.カーボローディング
ベストコンディションを作る
成功と失敗の境目

4.サーモジェネシス効果
サーモジェネシスと減量
サーモジェネシスを促進させるサプリメント

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