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競技スポーツのためのウェイトトレーニング〜ポイントを整理で学ぶ実践・指導マニュアル〜/有賀誠司



近年、我が国のスポーツ現場において、ウエイトトレーニングは選手の競技力向上や傷害予防のために必須のものと位置づけられるようになってきました。 これに伴い、ウエイトトレーニングが本格的に実践される機会が増え、トレーニング施設や器具の整備も進んできています。

日本のスポーツ界におけるウエイトトレーニングは、誤解や偏見が多かった過去における「普及啓蒙」の時代から、効率的に実践し、確実に結果を出すことが求められる「発展」の時代へと移り変わってきています。

一方、ウエイトトレーニングは、スポーツ選手ばかりでなく、一般人の健康体力づくりにも効果的であることが科学的に明らかになりつつあります。特に、将来におけるさらなる高齢化の進行に伴い、ウエイトトレーニングによる高齢者の「生活の質」の改善の効果には、社会的にも大きな期待が寄せられています。

これらのことを背景として、国内では、ウエイトトレーニングに関する正しい知識や技能を持った質の高い指導者に対するニーズが高まり、指導者養成システムや教材の整備、体育系大学におけるウエイトトレーニング教育の充実などが、強く望まれるようになってきています。

本書は、このような国内の実状を踏まえ、スポーツ指導者や、トレーニング指導者を目指す人たちが、スポーツ選手にウエイトトレーニングを効果的に指導するために必要な基礎知識と実技を体系的に学ぶことができるテキストを作成することを目的に書かれたものです。

本書の内容は、国内外の関連書籍を十分検討した上で、スポーツ現場の指導者に必要不可欠な基礎事項を精選し、これらを網羅するように努めました。

また、従来、統ーされていなかった専門用語やエクササイズテクニックについては、米国のNSCA(National Strength and Conditioning Association)の教材で、用いられている用語やガイドラインにできるかぎり準拠したものとなっています。

さらに、本書では、国内の関連書籍ではあまり触れられることがなかったウエイトトレーニングのプログラム作成のための基礎事項や、パワー養成と専門的トレーニングに関する基礎知識、トレーニング施設・器具の管理運営方法について詳述したほか、指導者としてぜひとも覚えておきたい項目については、ポイントごとに整理してまとめ、理解しやすいように配慮しました。

本書が、トレーニング指導者を目指す方の知識や技能の習得に、そして、ウエイトトレーニングの効果的な指導や選手強化に少しでもお役に立つことができたら幸いです。

末筆ながら、推薦文の依頼にご快諾いただきました吉備国際大学の窪田登教授と東京大学の石井直方教授に深く感謝の意を表します。窪田登教授は、東京オリンピック当時から、誤解や偏見の多かったウエイトトレーニングを苦労して我が国に普及・発展させた最大の功労者であり、石井直方教授は、ボディビルの日本チャンピオンの実績を持つ、筋力トレーニングの世界的に著名な研究者です。

両先生から学ばせていただいた多くの知見や、精神的な影響力なくしては、本書の執筆は不可能であったと考えております。

また、本書の出版にあたり、多大なご配慮をいただきました体育とスポーツ出版社の鎌田勉氏、健康体力研究所の野沢秀雄先生、そして、これまでにトレーニング指導の機会を与えて下さった多くのスポーツ指導者と選手の皆さん、献身的なご協力をいただいた東海大学トレーニングセンターのスタッフに心より感謝申し上げます。

有賀誠司

目次
はじめに

第1章 ウエイトトレー二ングの指導にあたって
1.ウエイ卜トレーニング指導の重要性
2.ウエイ卜トレーニングの導入にあたって
3.ウエイトトレーニングへの正しい理解のために
4.ウエイ卜トレーニングへの動機づけ
5.ウエイ卜トレーニングの効果的指導のために
6.学校の授業におけるウエイトトレーニングの指導
7.ス卜レングスコーチの活動と養成

第2章 ウエイ卜トレーニングの指導に必要な知識
1.ウエイトトレーニングの必要性
2.ウエイ卜トレーニングのパフォーマンス向上への効果
3.ウエイ卜トレーニングの傷害予防への効果
4.ウエイトトレーニングと休養
5.ウエイトトレーニングと食事
6.知っておきたい筋肉についての基礎知識
7.ウエイ卜トレーニングの基本原則

第3章 ウエイ卜トレーニングの施設及び器具の管理
1.ウエイトトレーニング器具の基礎知識
2.トレーニング施設と器具の整備とメンテナンス
3.ウエイトトレーニングの安全管理

第4章 プログラム作成のための基礎知識
1.プログラム作成の手順
2.一般的ウエイ卜トレーニングと専門的ウエイ卜トレーニング
3.ウエイ卜トレー二ングの開始時期
4.プログラムの変数
5.工クササイズの種類
6.エクササイズの配列
7.負荷の決定
8.目的別の負荷、回数、休息時間の決定
9.セットの組み方
10.セットごとの重量や回数の設定
11.トレーニング動作のスピードとテンポ
12.トレーニング頻度の決定
13.トレーニングプログラムの分割
14.トレーニングシステムとテクニックに関する基礎事項

第5章 パワーの養成と専門的ウエイ卜トレーニング
1.パワー向上のためのウエイトトレーニングプログラムの作成と実施にあたって
2.専門的パワー向上のためのウエイ卜トレーニングプログラム作成と実施にあたって

第6章 初心者のプログラム作成の実際
1.高校生初心者のプログラム作成のねらい
2.高校生初心者のための段階的プログラム例

第7章 ウエイ卜トレーニングの長期プログラムと各期のトレーニングの実際
1.長期プログラム作成のための基礎知識
2.ウエイトトレーニングの長期プログラム作成の実際
3.各期のウエイ卜トレーニングの実際

第8章 ウエイトトレーニング効果の測定と評価
1.ウエイ卜トレーニングの効果の測定と評価の意義
2.測定の計画にあたって
3.実際の測定にあたって注意すべき点
4.測定結果の評価とフィードバック
5.ウエイトトレーニングの効果の測定の実際

第9章 ウエイトトレーニングのウォーミングアップとクーリングダウン
1.ウエイトトレーニング前後のウエイトトレーニングの重要性
2.ウエイトトレーニングのウォーミングアップはダイナミックストレッチングを中心に
3.ウエイ卜トレーニング後のクーリングダウンはスタティックストレッチングを中心に
4.ダイナミックストレッチングの実際
5.スタティックストレッチング

第10章 エクササイズテクニック
1.正しいテクニックを習得することの重要性
2.ウエイトトレーニングの実技にあたって
3.主要エクササイズのテクニック
4.スポーツ選手のための補助エクササイズ
(1)胸部のエクササイズ
(2) 上背部の工クササイズ
(3) 肩部のエクササイズ
(4) 上腕二頭筋のエクササイズ
(5) 上腕三頭筋のエクササイズ
(6) 前腕部の工クササイズ
(7) 大腿四頭筋及び瞥部の工クササイズ
(8) ハムストリングスのエクササイズ
(9) 下腿部のエクササイズ
(10)体幹のエクササイズ
(11)頚部の工クササイズ
5.フリーウエイトやマシンを使用しないエクササイズ
(1) チューブによるエクササイズ
(2)体重負荷によるエクササイズ
(3) パートナーの負荷によるエクササイズ
6.爆発的パワー向上のためのエクササイズ
(1) クイックリフト
(2) ジャンプ系エクササイズ
(3) メディシンボールによるエクササイズ
7.中学生のためのエクササイズ

付録
・主な筋肉名称
・形態・体力測定、個人データの年間推移
・主要工クササイズの1RM推定表
・パーセンテージチャー卜
・トレーニング動作のチェックシート

ウエイ卜トレーニング関連文献リスト

さくいん

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