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競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル/有賀誠司



「バーベルの挙上重量はアップしたのに、スポーツのパフォーマンスが改善しない」、「筋肉が大きくなったら、動きのキレが悪くなってしまった」。スポーツ選手や指導者と接していると、日頃からこのような声を多く耳にします。

現在、筋力トレーニングは、スポーツ選手の主要なトレーニング手段として広く普及し、積極的に実践されるようになりましたが、スポーツ現場では、筋力トレーニングが競技力向上に今ひとつ活かしきれていないのが実状のようです。

本書では、筋力トレーニングをスポーツのパフォーマンス向上へと橋渡しするための鍵となる「専門的エクササイズ」をメインテーマとし、効果的に実践するために必要な知識と実技について紹介します。

前半の理論編では、専門的エクササイズに関する基礎知識や導入のためのノウハウ、動作と条件の設定方法等について解説し、後半の実技編では、スポーツの動作や種目に応じた専門的エクササイズの具体例を示しました。

難解になりがちな理論編については図解を多用し、実技編については写真をふんだんに使用して、見ただけでも理解できるように努めました。

本書が、筋力トレーニングを実践するスポーツ現場の指導者や選手のために、また、これからトレーニング指導者を目指す人たちのために、少しでも役立てられることを祈念しております。

末筆ながら、本書の出版にあたり、多大なご配慮をいただきました体育とスポーツ出版社の鎌田勉氏と堤信夫氏、そしてモデルとしてど協力いただいた東海大学のスタッフの皆さんに心より感謝申し上げます。
 
有賀誠司

目次
理論編
第1章 専門的エクササイズの実施にあたって
1.パフォーマンス向上の鍵となる専門的エクササイズ
1)専門的エクササイズとは
2)一般的エクササイズとの違い
3)専門的工クササイズはパフォーマンス向上への橋渡し役

2.導入前のチェックポイン卜
1)一般的エクササイズによる体力基盤はできているか?
2)傷害発生のリスクは?
3)スポーツの基本動作が習得できているか?

3.年齢やレベル、競技に応じた実施ポイント
1)高校期や初心者の場合〜一般的エクササイズを重点的に
2)大学・社会人期場合〜専門的エクササイズに移行
3)競技に応じた実施ポイント~競技に必要とされる筋肉量や筋力を考慮する

第2章 専門的エクササイズの設定
1.専門的エクササイズを設定するための基本原則〜特異性の原則
1)特異性の原則とは
2)特異性の観点からみたエクササイズの4つのタイプ

2.専門的エクササイズの設定
STEP 1:強化すべき動作の抽出と分析
1)強化したい競技動作を抽出する
2)強化対象となる競技動作を分析する

STEP 2:トレーニング動作の設定
1)既存の一般的エクササイズの中から選択する方法
2)新たにトレーニング動作を設定する方法

STEP 3:負荷手段の選択

STEP 4:トレーニング条件の設定
1)トレー二ング条件を設定するためのポイント
2) トレー二ング条件の設定の目安

3.プログラムにおける専門的エクササイズの順序、種目数とセット数
4.競技シーズンに応じた展
5.トレーニング効果の把握

実技編
第3章 代表的なスポーツ動作改善のための専門的エクササイズ(全63種目)
1.スプリント動作(16種目)
1)下肢のキック動作のパワー向上のためのエクササイズ(6種目)
2)下肢のプル動作改善のためのエクササイズ(1種目)
3)ハムストリングスと大轡筋の重点強化のためのエクササイズ(4種目)
4)腕振り動作と上半身の軸の安定性改善のためのエクササイズ(2種目)
5)体幹の姿勢支持力改善のためのエクササイズ(1種目)
6)スプリント動作そのものに負荷を加える全習型エクササイズ(1種目)
7)その他の方法(1種目)

2.ジャンプ動作(16種目)
1)筋力基盤の善成を目的としたエクササイズ(2種目)
2)爆発的パワーの向上を目的としたエクササイズ(2種目)
3)専門スポーツのジャンプ動作のパワー向上を目的としたエクササイズ(12種目)

3.投げる動作と打つ動作(18種目)
1)オーバーヘッド動作(11種目)
2)体幹の回旋動作(7種目)

4.方向転換動作(5種目)
5.着地動作(3種目)
6.側方への移動動作(サイドステップ動作) (3種目)
7.プッシュ動作(2種目)

第4章 スポーツ競技別の専門的エクササイズ(全142種目)
1.野球(23種目)
1)バッテイング動作(10種目)
2)投手や野手の投球動作(10種目)
3)野手の守備動作(3種目)

2.サッカー(12種目)
1)方向転換動作(4種目)
2)キック動作(2種目)
3)ヘディング動作(2種目)
4)スローイン動作(3種目)
5)ゴールキーパーの挙手動作(1種目)

3.バレーボール(15種目)
1)スパイク動作(8種目)
2)ブロック動作(4種目)
3)オーバーパス動作(1種目)
4) レシーブ動作(2種目)

4.バスケットボール(19種目)
1)リバウンド動作(5種目)
2)方向転換動作(4種目)
3)サイドステップ動作(3種目)
4)チェストパス動作(3種目)
5)シユー卜動作(3種目)
6)ボールの保持力(1種目)

5.ラグビー(7種目)
1 )スクラム動作(3種目)
2)方向転換動作(2種目)
3)パス動作(2種目)

6.アメリカンフットボール(5種目)
1)ライン選手の動作(5種目)

7. テニス、バドミントン、車球(6種目)
1)テニス(2種目)
2) バドミントン(2種目)
3)卓球(2種目)

8. 柔道(19種目)
1)組み手(5種目)
2)立ち技の引き動作(6種目)
3)立ち技の体幹動作(4種目)
4)立ち技の足さばき(3種目)
5)柔道の代謝特性を考慮した専門的エクササイズ

9.打撃系格闘技(ボクシング、空手)(8種目)
1)パンチ動作(3種目)
2)キック動作(2種目)
3) フットワーク(3種目)

10. アルペンスキー(5種目)

11. スキージャンプ(8種目)
1)アプローチ局面(1種目)
2)サッツ局面(3種目)
3)空中局面(2種目)
4)着地局面(2種目)

12. スピードスケート(6種目)

13. カーレース(9種目)
1)ハンドル動作(2種目)
2)ペダル動作(4種目)
3)体幹の姿勢支持(2種目)
4)頭部の姿勢支持(1種目)


付録:スポーツ選手の基盤をつくる一般的エクササイズ
1.主要エクササイズ
2.補助エクササイズ

参考文献

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