フィットネス&ボディメイク トレーニング情報 フィジーク・オンラインとは?
ログイン
カゴを見る
フィジーク・オンライン

有酸素運動でケアするべき筋肉/三橋 忠



フィジークオンラインをご覧の皆様、加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院代表、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナーの三橋忠です。

前回までのコラム「トレーニングに影響する日頃の癖」シリーズも、たくさんの方に読んでいただき、その反響大変嬉しく思っております(^-^)

夏も近くなり、コンテストシーズンのダイエットで有酸素運動を行われている方も多いと思われますが、有酸素運動による身体の疲労の抜き方、不調のケアの仕方などの質問をよく受けるので、今回は「有酸素運動でケアするべき筋肉」についてご紹介します。

 

有酸素運動の種類


まずジムで行う有酸素運動の種類を上げると、

.肇譽奪疋潺襪任離薀鵐縫鵐
▲肇譽奪疋潺襪之梗个鬚弔韻織Εーキング
クロストレーナー
ぅ好謄奪廛泪轡
ゥ┘▲蹈丱ぅ

などをやられてる方が多いと思います。
速度や心拍数を一定で行ったり、インターバルエアロビクスで強度を上げたりなど、能力に応じてバリエーション豊富に行うことができます。

これらのマシンの動作中は総じて、臀部、大腿部、下腿部を中心に筋肉が稼働します。その中でも「中臀筋の強化&ケア」が故障なくダイエットを進める為にも重要になってきます。

 

有酸素運動による故障の原因


有酸素運動を開始し、トレーニング量が増えてくると、膝が痛くなってきたと相談を受けますが、所謂「ランナー膝」の症状になってる方が多いです。高重量のスクワットやレッグプレスをして、膝周辺の筋肉を鍛えていても、膝の故障は起こります。下記が主な原因です。

〕酸素運動のフォームが悪い
下肢アライメント異常(0脚、X脚、足部の回内など)
ウォーミングアップ不足
ざ敍の柔軟性低下
ド堙切なシューズ(適切なシューズを選択)
Ψ梗个里△訃貊蠅鯀りすぎる
У涎磴柄行距離の増加(日常の歩行距離含む)
全身をコーディネートするバランス能力が低い
ウェイトトレーニング含むプログラムのアンバランス

 銑までを改善するだけで、障害などのオーバーワークを防げます。

それでも回復しない膝の症状にはどうすればよいのでしょうか?
下記が現場でよく対応する改善ポイントです。

…我靭帯、大腿筋膜張筋、外側広筋、大・中殿筋などの筋肉を筋膜リリースする
中殿筋を鍛えてランナー膝を防ぐ
D温筋を連動させて走れるようになる

これらを改善することで、陸上部並に練習量をこなせる、有酸素運動に強い体になります(^^)

 

エクササイズ


有酸素運動の前に下記のエクササイズをするだけで、動作がスムーズになり、怪我の予防だけでなく、筋肉の連動制も高まるので、脂肪燃焼効果も期待できます。
 

腸腰筋の為のランジツイスト



(1)ランジの体勢になり、後ろに下げている脚側の腕を右下に構える。



(2)腕を左上方向にスウィングし腸腰筋のストレッチを感じる。これを10〜15回繰り返す。

(3)動作中は左右にぶれないよう、体幹を安定させる。

(4)重心が前のめりになりやすいので、後ろに引いている脚のストレッチ感を常に意識する。

 

中臀筋周辺の筋膜リリース



(1)大の字に寝てもらい、伸ばしたい側の脚を抱え込みながら横に捻る。

(2)パートナーは中臀筋と膝の外側部に触れながら、ストレッチをする。

(3)中臀筋の筋肉を緩める為に、大腿筋膜張筋まで筋膜をリリースする。

※柔軟性によってこのポジションが取れない時は、浅い捻じり角度から行う。
 

まとめ

有酸素運動は「ダイエットの手段の1つ」という位置づけで行ってる事が多いと思いますが、有酸素運動は長時間同じ動作を繰り返す為、身体の癖も分かり、その改善のきっかけにもなるので、非常に奥が深いです( ^ω^ )

そしてウェイトトレーニングでは得られない身体機能も上がるので、有酸素運動が嫌いな方はそれだけ身体の「伸び代」があるという事です!!

夏までもう少しです!楽しんで頑張りましょう(^-^)
 
  • 三橋 忠(みつはし ただし)
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝

[ PHYSIQUE ONLINE 限定記事 ]

関連記事

学ぶ / Knowledge

インスリンをコントロールして、ダイエットに繋げよう!

インスリンをコントロールして、ダイエットに繋げよう!

0 円(税込0 円)

脂肪について知ろう!中性脂肪と脂肪酸の性質と働き

脂肪について知ろう!中性脂肪と脂肪酸の性質と働き

0 円(税込0 円)

炭水化物の必要な量を把握できていますか?

炭水化物の必要な量を把握できていますか?

0 円(税込0 円)

乳酸は疲労物質ではない?「筋肉の生理学」と「4つのエネルギーシステム」

乳酸は疲労物質ではない?「筋肉の生理学」と「4つのエネルギーシステム」

0 円(税込0 円)

怪我防止だけではない!ストレッチで得られる3つの効果とは?

怪我防止だけではない!ストレッチで得られる3つの効果とは?

0 円(税込0 円)

脂肪は体脂肪になりやすい?脂肪の蓄積を抑える方法とは?

脂肪は体脂肪になりやすい?脂肪の蓄積を抑える方法とは?

0 円(税込0 円)

基礎代謝を知り、賢くカロリーコントロール!

基礎代謝を知り、賢くカロリーコントロール!

0 円(税込0 円)

ダイエットを成功させるために知っておかなくてはならない基礎栄養学

ダイエットを成功させるために知っておかなくてはならない基礎栄養学

0 円(税込0 円)

ニ種類の不飽和脂肪酸と脂肪の吸収・消化の仕組み

ニ種類の不飽和脂肪酸と脂肪の吸収・消化の仕組み

0 円(税込0 円)

本当に必要な量を摂っていますか?従来の栄養学と分子栄養学の違いとは?

本当に必要な量を摂っていますか?従来の栄養学と分子栄養学の違いとは?

0 円(税込0 円)

トレーニー必読!バルクアップを望むなら「たんぱく質」の性質を知ろう!

トレーニー必読!バルクアップを望むなら「たんぱく質」の性質を知ろう!

0 円(税込0 円)

血液検査の必要性とは?血液検査の結果から分かる栄養状態

血液検査の必要性とは?血液検査の結果から分かる栄養状態

0 円(税込0 円)

脂質の主な種類とその働きは6つに分類される!

脂質の主な種類とその働きは6つに分類される!

0 円(税込0 円)

エネルギー代謝に役立つ栄養<ビタミンB群>

エネルギー代謝に役立つ栄養<ビタミンB群>

0 円(税込0 円)

食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる<食事の回数を増やす&夜食に炭水化物を摂るべき?>

食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる<食事の回数を増やす&夜食に炭水化物を摂るべき?>

0 円(税込0 円)

必要な摂取カロリーを計算しよう!基礎代謝以下に摂取カロリーを落とすな!

必要な摂取カロリーを計算しよう!基礎代謝以下に摂取カロリーを落とすな!

0 円(税込0 円)

正しく食品の選択ができていますか?インスリンの良い面と悪い面

正しく食品の選択ができていますか?インスリンの良い面と悪い面

0 円(税込0 円)

脂肪とタンパク質の必要な量を把握できていますか?

脂肪とタンパク質の必要な量を把握できていますか?

0 円(税込0 円)

糖を摂りすぎたら脂肪になる?脂肪と糖質の関係性とは?

糖を摂りすぎたら脂肪になる?脂肪と糖質の関係性とは?

0 円(税込0 円)

食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる<脂肪の蓄積を防止するには?>

食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる<脂肪の蓄積を防止するには?>

0 円(税込0 円)

エネルギー代謝に役立つ栄養<核酸とヘム鉄>

エネルギー代謝に役立つ栄養<核酸とヘム鉄>

0 円(税込0 円)

エネルギー代謝に役立つ栄養<コエンザイムQ10とガルシニア・カンボジア>

エネルギー代謝に役立つ栄養<コエンザイムQ10とガルシニア・カンボジア>

0 円(税込0 円)

モテる男は香りで差がつく!知っておきたいニオイ改善方法/益子 克彦

モテる男は香りで差がつく!知っておきたいニオイ改善方法/益子 克彦

0 円(税込0 円)

筋肉への栄養補給には、赤身の肉。髪への栄養補給には、牡蠣!?/益子 克彦

筋肉への栄養補給には、赤身の肉。髪への栄養補給には、牡蠣!?/益子 克彦

0 円(税込0 円)

間違いだらけのプロテイン選び/サイモン・デュー

間違いだらけのプロテイン選び/サイモン・デュー

0 円(税込0 円)

トレーニングに影響する日頃の癖(4)<腹横筋の筋収縮反応>/三橋 忠

トレーニングに影響する日頃の癖(4)<腹横筋の筋収縮反応>/三橋 忠

0 円(税込0 円)

トレーニングに影響する日頃の癖(2)<頸椎の回旋>/三橋 忠

トレーニングに影響する日頃の癖(2)<頸椎の回旋>/三橋 忠

0 円(税込0 円)

サプリメント研究の世界的権威を持つ Dr.マウロ博士とは?/サイモン・デュー

サプリメント研究の世界的権威を持つ Dr.マウロ博士とは?/サイモン・デュー

0 円(税込0 円)

トレーニングに影響する日頃の癖(3)/三橋 忠

トレーニングに影響する日頃の癖(3)/三橋 忠

0 円(税込0 円)

大切なのは日々の手入れ/益子 克彦

大切なのは日々の手入れ/益子 克彦

0 円(税込0 円)

ホエイプロテインって一体なに?/サイモン・デュー

ホエイプロテインって一体なに?/サイモン・デュー

0 円(税込0 円)

偏った食生活による髪への影響とは?/益子 克彦

偏った食生活による髪への影響とは?/益子 克彦

0 円(税込0 円)

コンペティター必見!綺麗に日焼けをする方法と日焼け後のスキンケア!/益子 克彦

コンペティター必見!綺麗に日焼けをする方法と日焼け後のスキンケア!/益子 克彦

0 円(税込0 円)

必見ヘアケア術!髪質が変わると毎日が変わる!/益子 克彦

必見ヘアケア術!髪質が変わると毎日が変わる!/益子 克彦

0 円(税込0 円)

トレーニングに影響する日頃の癖(1)/三橋 忠

トレーニングに影響する日頃の癖(1)/三橋 忠

0 円(税込0 円)

骨盤と筋肉の関係とは!? / ボディメイクにつなげる人体解剖学入門

骨盤と筋肉の関係とは!? / ボディメイクにつなげる人体解剖学入門

0 円(税込0 円)

食事回数+タイミング / ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学

食事回数+タイミング / ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学

0 円(税込0 円)

三大栄養素だけでなく、微量栄養素が重要な理由 / ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学

三大栄養素だけでなく、微量栄養素が重要な理由 / ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学

0 円(税込0 円)

大会前の減量期間に有効活用!ミネラルウォーターの違いを知り、賢く選択しよう!

大会前の減量期間に有効活用!ミネラルウォーターの違いを知り、賢く選択しよう!

0 円(税込0 円)

サプリメントブランド「MPN」の商品開発者に、プロテインについてよくある噂や疑問を聞いてみた!

サプリメントブランド「MPN」の商品開発者に、プロテインについてよくある噂や疑問を聞いてみた!

0 円(税込0 円)

意外と知らない!皮膚の構造と働き / ボディメイクにつなげる人体解剖学入門

意外と知らない!皮膚の構造と働き / ボディメイクにつなげる人体解剖学入門

0 円(税込0 円)

肩こりの原因と予防策 / 部位別コンディショニング&ケア

肩こりの原因と予防策 / 部位別コンディショニング&ケア

0 円(税込0 円)

貼るだけでパフォーマンスアップをサポートする、SUWのコブラクションテープ!

貼るだけでパフォーマンスアップをサポートする、SUWのコブラクションテープ!

0 円(税込0 円)

筋トレ効果を高めるセルフケア/The Grid グリッドフォームローラー

筋トレ効果を高めるセルフケア/The Grid グリッドフォームローラー

0 円(税込0 円)

筋肉の深部にアプローチする「 スポーツアロマ 」とは?

筋肉の深部にアプローチする「 スポーツアロマ 」とは?

0 円(税込0 円)

アレルギーを吹き飛ばせ! / 分子栄養医学管理士の星真理さんに学ぶカラダ作りの栄養学

アレルギーを吹き飛ばせ! / 分子栄養医学管理士の星真理さんに学ぶカラダ作りの栄養学

0 円(税込0 円)

睡眠不足はトレーニング効果を半減させる!? / 分子栄養医学管理士の星真理さんに学ぶカラダ作りの栄養学

睡眠不足はトレーニング効果を半減させる!? / 分子栄養医学管理士の星真理さんに学ぶカラダ作りの栄養学

0 円(税込0 円)

ダイエットにも、筋力強化にも使える!最強万能サプリ「MRP」とは何だ!?

ダイエットにも、筋力強化にも使える!最強万能サプリ「MRP」とは何だ!?

0 円(税込0 円)

関節と筋肉の機能を考慮したウォーミングアップ  (2/3)

関節と筋肉の機能を考慮したウォーミングアップ (2/3)

0 円(税込0 円)

関節と筋肉の機能を考慮したウォーミングアップ (1/3)

関節と筋肉の機能を考慮したウォーミングアップ (1/3)

0 円(税込0 円)