Mr.6pack 有馬 康泰のトレーニング講座 −腹筋− (1/2)
最重要強化部位。目指すは6パック!!
ご存じの通り、腹筋の強化をしないでフィジークを語ることはできません。
それから、いくら腹筋を強化しても厚い皮下脂肪に覆われたままだと、腹筋の凹凸感を出すことはできないので、腹筋を割るには、トレーニングと平行してダイエットの必要性ができてきます。
腹筋は大きく分けて正面の腹直筋とサイドの外腹斜筋により構成されています。
多くのバリエーションがあるので、どの部分に効かせるのかを明確にした上でトレーニングを行ってください。トレーニングは主に、上体を引き上げるクランチ系と脚を上げるレイズ系に分ける事ができます。いずれのトレーニングも誤ったフォームで行うと腰部を痛める可能性があるので、十分気をつけておこなってください。
Point
腹筋は、持久力があるのでハイレップスがオススメです。
20〜30回、2〜3セット、休息30〜60秒。
動作中は、腹筋を抜かず常に緊張させコントロールして行いましょう。
Let's Exercises!!
クランチ
膝を曲げて手は後頭部に添え仰向けになります。顎を引き、頭を少し床から浮かした状態からスタートし、斜め上前方にできる限り頭を上げて行きます。ポイントは腰のアーチができないように常に腹筋でアーチを押し潰しながら行います。
ダブルクランチ
クランチの状態から、膝を90度に曲げ脚全体を上げます。ももが床に対して垂直、膝から下が床と平行。そのポジションから、できる限り腰のアーチができない様に脚全体を下ろします。そして脚全体と上体を同時に起こし腹筋を最大収縮させます。この動作を繰り返し行います。
エアバイク
ダブルクランチの状態から、対角の肘と膝を引き付けるように捻りを加えて上体、片脚を引き上げます。下ろしたポジションでは脚が揃い一時停止してから逆も同様に行います。ねじる動作が加わるため、外腹斜筋も動員されます。
ストレートレッグクランチ
膝を伸ばした脚全体を床から浮かし、腰のアーチを床に押し付けたまま、クランチ動作を行います。下腹部を緊張させたまま上体を起こすので、強度が高まります。
ニーツーチェスト
写真のように肘で上体を支え、腰を出来る限り床に押し付けます。曲げた膝の角度を変えずに脚全体を上体の方に引き上げます。脚を下ろせば下ろすほど下腹部に効いてきますが腰が反りやすくなるので、腰にストレスが掛からないように注意します。
ヒップリフト
仰向けになり、膝をやや曲げ脚を垂直に上げます。両腕は床を押さえ、膝の角度をキープしたまま斜め上方にお尻を上げます。下ろす時は、背中→腰→お尻の順番でコントロールして戻します。
リバースクランチ
仰向けになり、膝を90度に曲げます。膝の角度をキープし、ヒップリフトと同じ動作を行います。上げる時に膝を伸ばして反動を使わずコントロールして行いましょう。
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- 有馬 康泰（ありま みちひろ）
1999年に国際ライセンスを取得し、パーソナルトレーナーとして独立する。GOLD'S GYMを中心に10年以上のキャリアを経て、カラダづくり専門トレーナーとして活動。2014年3月よりパーソナルトレーニング専用スタジオ「Body Work Space EVOLVE.」を東京・大手町にオープンさせる。メディア出演、モデル業もこなす異色のトレーナー。iPhoneアプリ「Sixpack 腹筋パーソナルトレーナー」 もリリースしている。2014年JBBF大阪オープンメンズフィジーク・173cm以下級、オーバーオール優勝
- Studio：
- Body Work Space EVOLVE.
- MODEL：
- Satoshi Syuku
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 001 ]
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