ボディメイクの優先順位とは？ ／ ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学
筋肉を増やすにも体脂肪を落とすにも、栄養管理を考える場合の優先順位はハッキリしています。ここがしっかり理解できていないと、必要のない出費が増えたり、ムダな努力に時間を費やすことにつながったりします。
残念ながら「何が本当に大切か」ということについて、多くの誤解やカン違いがあります。世界各地のクライアントさんとのやりとりの中でもたくさん出てきますし、インターネットなどで混乱を招くような話や、実際困惑している人を見かけることも多いです。
フィットネス業界がバラまくデタラメを信じていると、このピラミッドの重要度の順番が真逆に思えてきます。サプリメントや食事タイミングが誇張して取り上げられがちですが、しっかり「土台を固める」なんて話は出てきません。
これから計6回に分けて、このピラミッドの解説をしていきたいと思います。糖質制限ダイエット、置き換えダイエット、パレオダイエットなどなど、スタイルを問わず、このシリーズで根本にある原則を押さえて、みなさんの食事管理が少しでも楽になったり効率的になったりすれば嬉しいです。
この車は、優先順位を取り違えてどこにもたどり着けなくなる場合の例えです。免許を取りたての少年が、ちょっと悪ぶって女の子の気を引こうと中古の軽自動車をピカピカに飾ってみるのは、微笑ましくもありますが空しい努力です。
例えば体脂肪を減らすのを考えるときに、そもそもカロリー収支のマイナス幅が十分に確保できていなかったり、まだまだ体脂肪が多い状態で、完璧な食事タイミングや脂肪燃焼サプリメントの摂取量に頭を悩ませるのは、この車の少年と同じくらい無意味な努力です。
以下は各記事でカバーしていく内容のカンタンな予告です。
(1)カロリー収支（摂取量VS消費量）
カロリーに関してはいろんな話がありますが、結局のところ「体重の増減」は、ほぼカロリー収支で決まります。まったく当たり前のことのように聞こえるかも知れませんが、一番よく見落とされるポイントです。
・増量、減量に合わせたカロリー摂取量の計算方法
・運動量に合わせた調整方法
・計算通りに進まない場合の調整方法
(2)三大栄養素＋食物繊維
たんぱく質・炭水化物・脂肪の三大栄養素の話です。「カロリーで体重の増減が決まって、その増減が筋肉か脂肪かは三大栄養素で決まる」という風に言うこともできます。これはちょっと乱暴な言い方ですが、目標の身体に遠回りせずに近付くためには、各栄養素の役割について考えるのは大切です。アルコールと食物繊維についてもここでカバーしていきます。
(3)微量栄養素＋水分
現代の先進国では、微量栄養素の不足が健康の問題につながることはとても少ないです。ジャンクフードまでビタミンやミネラルが添加されているくらいですからね。
もちろん問題が少ないのはありがたいことです。特にビタミン・ミネラルの摂取量を意識して生活する必要はありませんが、それが健康や身体づくりに最適というワケでもありません。増量時・減量時にそれぞれ注意すると良いポイントを紹介します。
(4)食事タイミング＋食事回数
これは両方とも議論の耐えないテーマですが、現在の科学的データを見ると、以前に考えられていたほどの重要性はないと言えると思います。
このテーマについて昔は「思っきり食べて、思っきりトレーニングすれば身体は大きくなる」と言われてました。その後、細かい事に意識を向ける風潮が強くなり「小分けにした食事を一日何回も摂る」というのが次なるスタンダードになり、典型的なボディビルダーの食事法として認識されるようになりました。
いまはそれの揺り戻しで「食事回数や時間帯は関係ない」ということが叫ばれたり、「食事を８時間以内に摂れば、カロリーなんか関係ない」なんて話まで飛び出すようになりました。根底にある原則を無視して、リーンゲインズをはじめとしたインターミッテント・ファースティングの人気に乗っかるだけの人が増えた副産物です。
こうやって両極端に大きく意見がブレる場合、たいてい真実はその間のどこかにある物です。人によってうまく付き合っていけるラインも変わってくると思うので、そのあたりの話をします。
(5)サプリメント
ピラミッドの画で分かるように、サプリメントは全体で一番小さなピースです。使い方によっては役に立つ物もあるので、二つのセクションに分けて紹介していきます。
・健康全般に使えるもの
・体形改善に使えるもの
体形改善のための栄養管理に必要な知識はすべて揃うシリーズにしたいと思います。各項目の記事でそれぞれ細かく解説して行きますが、このピラミッドがすべてを表していると言えます。何か疑問に思うことがあれば、この重要度ピラミッドに当てはめて何を優先すれば良いか考えると自然と答えが分かることが多くあります。本当に身体を変えたい人は大事な所から押さえて効率よく結果につなげて行きましょう。
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- アンディ・モーガン
イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナー。日本在住で滞在歴は7年。フィットネス業界にはいい加減な情報やデタラメが多く、特に日本では本当に使える情報源が少ない現状を少しでも変えたいと、ウェブサイトを立ち上げて日本語・英語両方で情報を発信している。ボディビルダー、格闘家、一般トレーニーなどのダイエット指導を行う一方、その指導経験をガイドにまとめてウェブサイトで公開中。
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 002 ]
