こんにちは！マッチョ29の蘊蓄担当、ハカセです。
バルクアップ法とのことですが、僕は競技者なので、それを前提にオフとオンがあることを想定して書きます。つまりカッティングシーズンに対するバルクアップシーズンのやりかたということです。これから書くことはあくまで減量期と比較してのものになります。
まずトレーニングの話をすると、結論から言えば「中回数（中重量）・高ボリューム・中〜低頻度」になります。
重量ですがこれは減量期を踏まえてのことです。減量期はアンダーカロリーにするので多少レップ数や重量が落ちるのですが、一般にボディビルの世界では高重量種目のメイン重量は絶対に落とすべきでないと言われます。
これはアンダーカロリー下においては今まで扱ってた重さを下げた時点で体はその分の筋肉は必要ないと判断し筋量が落てしまうと考えられているからです。これはみんなの経験則としてそうですし、理屈としても妥当だと思います。
これを踏まえると、減量期は高重量種目の重量に食らいつくか、あるいは例えレップは減らしても重量を増やすことを考えるべきでないかと僕は考えます。よって減量期に回数を減らしつつも重量を維持・向上させる余地を持たせるために、バルクアップ期における高重量種目のメインセットは中回数にする必要があります。
高重量種目は低めのレップ数で行うのが普通ですが、ここは一般に筋肥大の効果が強いとされる6〜12レップのなかでも低回数よりの6〜10回程度に落ち着きます。
また、高重量種目以外と比べて高めの回数で行う種目も、6〜12レップのなかで高回数よりの8〜12になります。減量期ではこれらの種目のレップ数を増やして筋緊張時間を伸ばし、成長ホルモンなどの分泌を促して脂肪の燃焼を促進する場合があるからです。
ボリュームはこれまた減量期との対比で考えますが、アンダーカロリーのエネルギー不足の状況下で普段の調子でセットをたくさんこなすことは、筋量を維持するという減量期の目的からすればエネルギーの無駄遣いであるとともに、特に高重量を扱う場合は回復が遅れるので関節の負担などを考えると危険だといえます。
しかしバルクアップ期はオーバーカロリーでエネルギーがあふれているのでボリュームを確保することができます。ボリューム（セットの多さ）というのも肥大においては重要な要素ですので、ここは沢山セットをこなしたいところです。具体的には各種目4〜8セットくらいは行います。
頻度ですが、減量期はトレーニングによる脂肪燃焼効果を得たいためにできるだけ連日トレーニングをしたいのですが、バルクアップ期は筋肉の仕事量を増やして筋肉をつけることが目的のため、多少オフをとったり頻度を低くすることは気にしません。その分回復させて、次のトレーニングで前回の仕事量を確実に上げることを目指します。
さらに言えばオフにおいては筋肉を回復させるために沢山栄養をとることになりますが、トレーニングが高頻度だと回復させるために常に大量の食事をとらなければならず、内臓が疲れてしまう経験がありました。
これでは本末転倒なので、内臓が疲れない範囲で食べられる量でも回復が追いつく頻度でトレーニングをする必要があります。
以上がトレーニングです。
食事に関しては、トレーニング後のカーボを確実にとることと、毎食に十分な量のカーボをタンパク食と一緒に食べることがあげられます。
トレーニング後というのは最も筋肉が分解されやすいタイミングであるとともに、最も筋肉の栄養への感受性が高まっているタイミングでもあります。ここでプロテインはもちろんですが、マルトデキストリンなどの消化の早いカーボを高容量で体に入れることで、インスリンレベルを高めコルチゾルに拮抗させることが非常に重要になってきます。
その日の部位やボリュームにもよりますが、自分の体重×1g前後の粉のカーボを、プロテインと一緒にとかしてトレーニング直後に飲みます。そのあと1〜2時間以内に、さらにパスタや白米などの固形のカーボを大量に、肉などの固形のタンパク質と一緒に食べます。
その他の食事ですが、カーボはトレーニングに必要なエネルギーを確保するとともにインスリンを分泌させタンパク質の同化を促してくれるので、十分な量をタンパク質と一緒にとる必要があります。
一日あたり自分の体重×4〜6gのカーボをとります。お腹がすくならもっととってもよいでしょう。僕の場合は朝にパスタ200g、間食におにぎり2〜3個といった具合です。
