こんにちは！マッチョ29の蘊蓄担当、ハカセです。
今回は、減量方法についてご紹介します。
前回バルクアップの記事でトレーニングを中重量・中回数・高ボリュームに設定して行うと言いましたが、今度はこれの逆をやります。
高重量種目は大体第一種目に行われますが、これのレップとセット数を減らします。たとえばバルクアップ期に６〜８回ｘ４〜６セットやっていたなら、それを徐々に４〜６ｘ２〜３セットにします。
これは神経系の発達により効果的な回数を選ぶことでアンダーカロリー下でも高重量種目のメイン重量を落とさず出力を上げ、ひいてはバルクを維持することを狙っています。
ほかのスポーツのコンディショニングなどでもそうですが、試合に向けてパフォーマンスを上げる、という考え方です。セット数を減らし重量を上げることで質を高めて疲労を防ぎます。
その後に行う中重量で高回数よりの種目ですが、一つは今までどおりやるとしても、基本的には後の種目になるにつれて回数をやや増やし、かつインターバルを詰めます。セット数はある程度は確保したいですが多ければよいというわけではないです。
たとえば今まで高重量種目の後３種目めに８〜１２回ｘ６セット休息１分半をやっていたとしたら、それを１０〜１５回５セット休息１分以下にします。回数を増やすのは筋緊張時間を確保し短インターバルとともに成長ホルモンの分泌に貢献します。
こうした密度の高いトレーニングは成長ホルモンの分泌に効果的です。成長ホルモンは脂肪を分解してくれるので減量期はこれを求めるようなトレーニングをします。HIIT（ハイインテンシティインターバ ルトレーニング）などもこの密度のトレーニングといえるでしょう。
【例：胸トレ】
バルクアップ期 減量期
ベンチ ６〜８ｘ５ → ４〜６ｘ３
フライ ８〜１０ｘ５ → ８〜１２ｘ４
マシン １０〜１２ｘ５ → １２〜１５ｘ５
まとめると、トレーニングにおいてバルクアップ期はより中間的だったのが減量期はより両極端へと近づくということです。
それから有酸素運動についてですが、ほぼやりません。もしやるとしたらトレ後にサプリのんだ後でウォーキングか軽いバイクまたはジョグを２０〜３０分いれるか、トレーニングとは全然関係ないタイミングで１０分ほどHIITをするか、単に歩く時間を増やします。
朝に散歩をしたり、いつもより一駅分あるいたりとかです。中間強度で長時間の有酸素は筋肉が減るだけなので絶対やりません。HIITをする場合その前にBCAAを飲んで筋分解を防ぎます。
食事に関してですが、僕は今はハイカーボの減量を選択しています。PCF（たんぱく質、炭水化物、脂質）の比率でいうと、１日におよその目標体重あたりのグラム数でタンパク質２〜３、炭水化物C２〜４、脂質１くらいの量で計算して食事をとります。
カーボ源は低GIのものにし、たんぱく質もトレ直後を除いて出来るだけプロテインからでなく固形の肉魚からとるようにします。また野菜の量も増やします。
一日を通しての食事における栄養素の配分でいくと
朝：たんぱく質、炭水化物
昼：たんぱく質、炭水化物
トレ後：たんぱく質、炭水化物（プロテインと粉カーボ）
夜：たんぱく質、脂質、野菜
といった感じです。
朝や昼に脂質が皆無ということではなく多少は（たとえば全卵１個＝脂質５ｇなど）食べるかもしれませんが、メインではないということです。逆に夜（寝る前の食事）からは炭水化物は基本排除します。
そして夜はたんぱく質とともに脂質を多めにとります。鮭など理想的です。脂質の多い魚である鮭や鯖、ささみのオリーブオイルがけ、牛や豚、なんでもいいですけどね。
サラダの上に蒸したささみをおいてポン酢とオリーブオイルをかけたやつが手軽でおいしくて好きです。脂質の摂取源は品質の高いオリーブオイルかゴマやエゴマやアマニ油など、あるいは魚や肉や卵に含まれる脂にしましょう。
以上が僕の現在の減量の概要になります。
あ、ちなみに減量の進み具合の目安として体重と体脂肪率はあまり気にしません。大事なのは見た目と使用重量・回数です。見た目で体脂肪率が減ってればそれでいいですし、使用重量や回数が大幅に減ったらカロリーや栄養が不足しすぎで筋肉が減ってるということになります。
