こちらで自分に最も合ったカロリーが分かったら、タンパク質、炭水化物、脂肪がどれくらい必要かを知ることが大切です。今回は、脂肪とタンパク質の量についてお話します。
脂肪はどのくらい摂るべき？
必要な脂肪量を出すのが一番簡単です。バターやサラダドレッシングに含まれている余分な脂肪を避けましょう。ソース、肉の脂身なども避け、妙めてある野菜や、外食にも注意しましょう。
これらはしばしば脂肪を多く含んでいるからです。多くの場合、脂肪は隠れています。メニューから一品選んで、ウェイトレスにバターが使われているか、それともオイルかマーガリンなのか聞いてごらんなさい。
彼女は、こう答えます。“ほとんど、使っていません。ただ、ほんのちょっと、風味をつけるために使っています。” しかし、「ほんのちょっと」とは多くの場合、相当な量で、それによって脂肪もカロリーもぐっと増えるのです。
私のアドバイスとしては、とてもとても低脂肪の食事をすることです。これでもまだ、あなたが考えている以上の脂肪を取っています。すべての食物は脂肪を含んでいますから。
少ししか含んでいないものもありますが、魚や鶏肉だって脂肪を含んでいます。非常に低カロリーな食事をしても、普通は10〜15%の脂肪を含んだ食事となります。
ここで、筋量が50kgで、BMが1000カロリー、活動量が普通である女性を例にしてみましょう。彼女は一日に1500カロリーを取っています。たとえ低脂肪の食事をしていても、その10〜15％は脂肪です。
数式にすると、1500力口リー×0.15＝225カロリーの脂肪
こういった脂肪のカロリーは、そのほとんどがタンパク質食品に含まれるものです。鶏の胸肉、乳製品、牛肉の赤身や魚、全粒粉パン、玄米、パス夕、ポテトなども脂肪を少量ながら含んでいます。
目標は、どのくらいのタンパク質と炭水化物を取ったらよいかを知ることです。ですから、次のステップは、総カロリーから脂肪のカロリーを引きます。
1500−225＝1275カロリーが残る
タンパク質はどのくらい摂るべき？
タンパク質の必要性は、筋量に関係しています。筋肉の量が多ければ多いほど、必要となるタンパク質の量も多いのです。地球上で最も脂肪の少ないアスリートであるボディビルダーは、普通筋肉1kgに対し、少なくとも2gはタンパク質を摂っています。
先程の女性は、筋量が50kgありましたので、一日にタンパク質を100g必要とします。タンパク質は、脂肪や炭水化物と違って、蓄えておくことができません。それゆえ、毎回の食事でタンパク質を摂ることが大切なのです。
一日に4回食事をするとすれば、一回に摂るタンパク質の量は以下の通りになります。
1回目の食事：25g
2回目の食事：25g
3回目の食事：25g
4回目の食事：25g
タンパク質1gは4カロリーですから、100gに4をかけると、400カロリーとなります。
これを私たちが使ってきた例にあてはめると、1275−400＝875カロリー残る。
