こちらでは、脂肪とタンパク質の量についてご紹介しました。今回は、炭水化物の量についてお話します。
炭水化物はどのくらい摂るべき？
タンパク質と同じように、炭水化物は1gあたり4カロリーです。
こちらの計算式で算出した、875カロリーを4で割ると、約218となり、218gの炭水化物を取る事になり、計算式をもとにした女性を例にあげると、彼女はは一日に4回食事をしているということでしたので、約54gの炭水化物を一回の食事で取ることになります。
[ 1回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物
[ 2回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物
[ 3回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物
[ 4回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物
合計/100gのタンパク質と218gの炭水化物
ここで間違えてならないのは、54gの炭水化物と言うと、54gのごはんしか食べられないという事ではありません。54gの炭水化物は216カロリーですので、ごはんでしたら約130g食べる事ができます（ごはん100gは168カロリーですから216÷168=1.285となる）。
【54g（216カロリー）の炭水化物食品】
ごはん（精白米）130g
食パン80g
フランスパン77g
うどん（ゆで）200g
スパゲッティー（ゆで）144g
さつまいも（蒸し）164g
じゃがいも（蒸し）257g
224gの炭水化物、100gのタンパク質を取る食事例
■その1
[ 食事1 ]
ごはん130g
目玉焼き中2個（自身のみを食べる）/6g
納豆50g/8.3g
シャケの切り身50g/9.8g
おひたし、味噌汁
[ 食事2 ]
ごはん130g
牛ステーキ（もも）120g/24.8g
サラダ（ブロッコリー、トマ卜、きゅうり、レタスなど）
[ 食事3 ]
スパゲッティー140g
鶏の胸肉（皮なし）100g/24.4g
トマトソース/大さじ2杯
サラダ（ブロッコリー、トマト、きゅうり、レタスなど）
[ 食事4 ]
ツナサンド
ノンオイルツナ缶2缶160g/34g
全粒粉の食パン
レタス、トマ卜、マスタード、低脂肪マヨネーズ
■その2
[ 食事1 ]
食パン2枚（8枚切り）
スクランブルエッグ（全卵1個、卵白3個)/15g
カッテージチーズ50g/6.6g
無脂肪ヨーグルト100g/4.3g
[ 食事2 ]
スパゲッティー140g
ささ身100g/24.6g
サルサソース/小さじ2杯
温野菜（ブロッコリー、カリフラワ一、アスパラガスなど）
[ 食事3 ]
ベイクドポテ卜250g
ステーキ（ランプ）11Og/24.2g
温野菜（ブロッコリー、カリフラワ一、アスパラガスなど）
[ 食事4 ]
ごはん130g
マグロの刺身（赤身）100g/24.3g
とうふ（絹ごし）40g/2g
もずく
よくある質問
Ｑ.体重をできるだけはやく減らしたいのですが、一週間にどのくらい減らせますか？
一週間に0.5kg 〜1.5kgというのが現実的な値です。あなたが全体で5〜7kg減らそうとしているなら、一週間に0.5kgを目標とし、8kg〜15kg減らそうとしているなら一週間に1kgを目標とするとよいでしょう。もしあなたが多くのウェイト（15kg以上）を減らさなければならないのでしたら、一週間に1.5kg以上減らしても大丈夫です。
Ｑ.一週間の目標以上に体重が減った場合は？
この場合は、脂肪以外のものも失っています。体重が減り過ぎると、体は筋肉組織を燃やし始めます。筋肉は基礎代謝量（BM）を上げることを思い返してください。筋肉を失うことはBMを下げることであり、BMが遅くなれば減量がより難しいものになります。
Ｑ.運動しないで体重を減らすことはできますか？
もちろんです。食事計画を注意深く立てれば、運動しないで脂肪や体重を減らすことが可能です。人は食べ物のみによって太るのですから。余分なカロリー摂取が脂肪の蓄積を促すので、カロリー摂取を減らせば脂肪の分解が起こります。
