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休養を上手く取り入れて“超回復”で効果的に筋肥大を狙おう



運動技術的なスキルの練習は、連日のように頻度を高く実施しなければ定着効果がでませんが、私達の体を変化させる(筋力を強くする、体格をよくする)というトレーニングは、1日行なったらその効果が体に定着(体が順応)するまでの数日間は休まなければなりません。

特に我が国では、勤勉ということが尊ばれ、とかく休養というと、キツイことはしないで休む、サボルというマイナスイメージがあって、休養をとるのが下手な国民性でもあり、このことが一番イメージしにくいようです。

当然、ここでいう休養とはトレーニング効果をもっとも効率良く最大限に、私達の体に定着させる為の時間ということです。いいかえると、次のトレーニングをするタイミングということになり、休養時間がこれ以上長くなりすぎても、短すぎても、効果が少なくなるということでもあります。

そして、今までのいろいろな研究から、このサイクルが48〜72時間であることが判明しています。以下の図は、そのことを表したものです。




筋力トレーニングだけではなく技術的な練習や持久走、敏捷性運動、グランドに立っている時間などを考慮に入れると72時間サイクル、つまり中2日をあけた週2回(月・木)(火・金)のトレーニング頻度がベストだといえます。

また、このサイクルで実施していても、夜更かしをして睡眠が不充分であったり、練習が休みの日にハードな運動やレジャーをしていれば、トレーニング効果は低くなってきます。

つまり、休養とはトレーニング効果を最大限に得るために、次のトレーニングに対してベストな体調でのぞむ、積極的な休養ということになるのではないでしょうか。
 
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ! ]

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