見栄えの良い身体にするのに重要なポイントは肩と腕の境のセパレーションです。ご存じの通り肩、つまり三角筋は前・横・後、上腕は二頭筋と三頭筋のそれぞれ小さな筋肉によって構成されています。個々の筋肉に効かせるには重量にこだわることなく、自分ができる範囲内で、正しいフォームでじっくりと動作をする必要があります。
それではレクチャーに入ることにしましょう。
＜ 三角筋 ＞
ケーブルクロスレイズ（バック）
背面でクロスするようにグリップを握ります。
肘を軽く曲げた状態を維持したまま、グリップ・肘を肩の高さまで、側面に引き上げます。
反動を使わず、コントロールして行います。
チェストサポーテッド・ケーブル・ショルダープレス
写真のように斜めのベンチに胸を当て、しっかり脚で踏ん張り土台を作ります。
グリップは耳たぶの高さから、斜め上方に押し上げます。
反動を使わず、コントロールして行います。
インクライン・ワンハンド・レイズ
写真のように斜めに傾けたベンチに側面を密着させ上体の前をクロスする位置から、体に対して90 度の高さまでダンベルを引き上げます。
左右交互に行うので、インターバルを取り過ぎないように注意します。
＜ 三角筋(前) ＞
チェストサポーテッド・ケーブル・フロントレイズ
写真のように斜めのベンチに胸を当て、90 度に曲げた膝をベンチに乗せます。
身体の側面から斜め頭上にグリップを引き上げます。
コントロールしてこの動作を繰り返します。
インクライン・オルタネイト・フロントレイズ
斜めに傾けたベンチに背を密着させ地面に対して垂直の位置から左右交互に身体に対して90 度の高さまでダンベルを引き上げます。
可動域の中間で、左右のダンベルがすれ違うように行います。
ニーリング・フロントレイズ
写真のように膝をフロアに付けて行います。
そうすることで、反動が使えず、集中的に肩前部に刺激を与えます。
肘を少し曲げた状態を維持しながら太もも前面の位置から肩の高さまでバーを引き上げます。
コントロールしてこの動作を繰り返します。
＜ 上腕二頭筋 ＞
オルタネイト・ツイスティング・ケーブルカール
写真のよう身体の前でに掌が向かい合うようにグリップを握り掌を上に向けながら肘を曲げていきます。
同じ軌道で、グリップを下ろして行きます。
コントロールしてこの動作を繰り返します。
ライイング・ダンベルカール
写真のようにフラットなベンチ上に仰向けでねます。
肘はロックせずやや曲げた状態で、ダンベルが地面に近い位置から肘を曲げていきます。
コントロールしてこの動作を繰り返します。
EZ バー・チェストサポーテッドカール
写真のように斜めのベンチに胸を当て、肩の真下にバーを握り、肘はやや曲げた状態から肩前部の方へ更に曲げていきます。
同じ軌道で重さを受けるようにコントロールしてバーを下ろしていきます。
この動作を繰り返します。
＜ 上腕三頭筋 ＞
ライイング・ケーブル・キックバック
写真のようにフラットなベンチ上にうつ伏せでねます。
グリップを握り、90 度に曲げた肘をできる限り高く上げ肘を完全に伸ばします。
この動作をコントロールして繰り返します。
オーバーヘッド・ダンベルプレス
90度もしくはやや倒したベンチに背を密着させ頭上に腕を伸ばした状態でダンベルを握り、重さを受けるように肘を90 度まで曲げていきます。
この動作をコントロールして繰り返します。
ライイング・ケーブル・トライセプス・エクステンション
写真のようにフラットなベンチ上に仰向けでねます。
頭の下方にあるグリップを握り、90 度の肘を完全に伸ばしていきます。
下ろすときは、とくに重さを受けるように動きをコントロールします。
筋トレは辛くなってからが本番
何をするにしても、ただやるだけではもったいない。筋トレも、どうせするなら効果的に行いたい。ただ動かしている、ただ回数というノルマをこなしている...などということはないだろうか？
自分には、どの種目、どれくらい回数をするべきかなど目標に合わせてプログラミングし、しっかり動きをコントロールし使っている筋肉を意識する。そして、筋トレは辛くなってからが効果的。辛いっ！と思ってそこで止めてしまったら効果はその程度。そこから何回頑張れるかで効果を引き出しやすくする。
辛いけどやり遂げた後は、そこでしか体験できない充実感を味わえる。便利すぎる世の中だからこそ、こういうヒトトキがとても貴重で自分をより進化させるのです。
