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意外に知らないベンチプレスの基本的なトレーニング方法
K's式メイントレー二ング！トレーニング内容を変更する場合のやり直し方法
ベストボディ・ジャパン2015日本大会 大会結果
ベストボディ・ジャパン2016さいたま大会／ガールズクラス
強くなければ美しくなれない／CrossFitトレーナー兼モデル Aya
日本メンズフィジーク選手権 優勝者 長谷川浩久選手にショートインタビュー
日本人で初めて世界の舞台に挑んだ漢@ケビン
ウエイトトレーニングとスポーツパフォーマンス向上の関係性
第一回日本 メンズフィジーク選手権 優勝者スペシャルインタビュー
BLAZE OPEN＜Men's Physique -170cm級＞
筋量を増すためのトレーニング！セット間休憩は長く、ワークアウトは短く！
Mr.6pack 有馬 康泰のトレーニング講座 −男は背中で語り合う−
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月刊ボディビルディング 2016年1月号
全てのボディビルダーと体改造を願う人たちへの救世主！ 「月刊ボディビルディング」はボディビルディング専門誌として昭和43年に創刊され、今なおパイオニアとしての不動の地位を築いています。全国のボディビルダーからは「月ボ」の愛称で広く親しまれ、ボディビ...
月刊ボディビルディング 2015年12月号
全てのボディビルダーと体改造を願う人たちへの救世主！ 「月刊ボディビルディング」はボディビルディング専門誌として昭和43年に創刊され、今なおパイオニアとしての不動の地位を築いています。全国のボディビルダーからは「月ボ」の愛称で広く親しまれ、ボディビ...
アスリートのための分子栄養学／星 真理
人それぞれで必要な栄養量は大きく違うはずです。本書では、分子栄養学的に見た栄養と体の働きの深い関わりを分かりやすく解説。 世の中には様々なスポーツがあり、多くの人々がそれらスポーツの恩恵を受けています。スポーツをする方々の目的も様々です。健康管...
高密着 マスク型トレーニングギア ReBNA（レブナ）
『取り戻せ呼吸を！』鼻呼吸トレーニング専用マスク 『取り戻せ呼吸を！』をキーワードに産・学・官連携による研究開発。 鼻呼吸のためのマスク型トレーニングギアそれが“レブナ”。 気密性の高いマスクの中に、２つの分離した吸呼気室を創る事により、鼻からは...
エネルギー代謝に役立つ栄養＜コエンザイムQ10とガルシニア・カンボジア＞
コエンザイムQ10（CoQ 10: Coenzyme Q10） 心臓は、全身に血液を送り出すために絶えず活動しています。寝ている時も、起きている時も、意識していなくてもちゃんと動いてくれないと困りますよね。 その活動のエネルギー源となっているのが、コエンザイムQ10（Co...
オーバートレーニングを防ぐために注意すべきこと
オーバートレーニングの主な兆候および症状 ■その１ ストレングス、またはサイズの減少がみられる場合 筋肉を肥大させるには、オーバーロード（過負荷）ををかけなければなりません。この最もよい方法が、より重いウェイトを挙げることです。 もし、あなたのス...
エネルギー代謝に役立つ栄養＜核酸とヘム鉄＞
核酸（NucleicAcid） 核酸は細胞の核内に存在するDNA（デオキシリボ核酸）とRNA（リボ核酸）があり、それぞれが生物にとって重要な遺伝子現象をつかさどっています。 核酸の主な働きは、�〆挧Τ萓�作用、��抗酸化作用、�９咳蠑漂醉僉↓た慣賣�改善作用、�ツ夏皀侫蹇�...
筋発達は遺伝や素質に関係するのか？「効きやすさ」と「素質」の関連性を考える！
遺伝や素質という呪い トレーニングをする人達はどんな目的があってトレーニングを行っているんだろうか？健康になりたいから？それとも女の子にもてたいから？ちょっとだけ筋肉を付けたいんだっていう人もいるかもしれないけど、この記事の読者ならきっと極限ま...
オーバートレーニングは筋発達を遅らせる！？
雑誌等を見ていて気が付くかと思いますが、継続的に発達し続けているボディビルダーがいる一方、何年経っても同じままという人もいます。なぜでしょう？ トレーニング方法、食事、サプリメント、これらはすべてボディビルダーの発達に深く関わってくるものですが...
アーノルドのライバルが確立した「ヘビーデューティートレーニング」とは？
世間では、雑誌やTVにDVD、インターネット等でも沢山のトレーニングの情報があふれている状態だ。特にトレーニング初心者や中級者は（上級者でもいるかな）一体どれが正しい方法なんだ？なんて迷ったりしてるんじゃないだろうか？ 「トレーニングは一人一人に合っ...
K's式メイントレー二ング！トレーニング内容を変更する場合のやり直し方法
トレーニング内容を変更する場合 今まで行っていたトレーニングをいったん終了した後に、トレーニング内容を変更する場合のやり直しの方法を紹介します。 方法としては、トレーニング内容を変更しない場合のやり直しとほとんど同じで、セットベストの-10kg、もし...
ウエイトトレーニングとスポーツパフォーマンス向上の関係性
ウエイ卜卜レーニングの必要性 スポーツ選手がウエイトトレーニングを行う目的は、�．好檗璽弔離僖侫�ーマンス向上と�⊇�害の予防の2つに集約することができます。 ウエイトトレーニングの代表的な効果としては、エクササイズの挙上重量の向上や筋肥大などがあげら...
食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる＜食事の回数を増やす＆夜食に炭水化物を摂るべき？＞
食事の回数を増やす 食事の回数をより多く、1800カロリーを5回か6回に分けた方が、脂肪として蓄えられる確率は少なくなります。脂肪が減っていなくても、5〜6 回の食事計画や低糖ダイエット、適度なカロリー摂取を続けているなら、脂肪の蓄積防止が起こります。 ...
食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる＜脂肪の蓄積を防止するには？＞
カロリーの必要量、タンパク質の必要量、炭水化物の必要量、そして脂肪の必要量（低脂肪ダイエットに自然に含まれている）が分かれば、食事に関するゴールは、食事にできるだけ変化をつけ、エネルギーを失うことなく脂肪の減少を最大限にすることです。 多くの人...
筋トレ初心者向け！BIG3の基本的なトレーニング方法＜デッドリフト編＞
私たちの分野では、人間の体を動かす最も基本となる、立ち上がる（スクワット）、「押す」、または支える（ベンチプレス）、「引く」、または、「つかまる」（デッドリフトorリフトアップ）を三大筋群（それぞれ脚部/胸部/背部）の運動、または種目を3大種目といい...
筋量を増すためのトレーニング！ワークアウトスケジュールの組み立て方
筋肉は休んでいる時に発達する、というのは科学に基づく事実です。トレーニングのセットが多すぎたり、トレーニングの頻度が高すぎたりする場合、カラダの回復メカにズムが狂い、筋発達が止まってしまいます。 ですから、休息が十分に取れるような、ワークアウト...
エネルギー代謝に役立つ栄養＜ビタミンB群＞
代謝のビタミンといえば、忘れてならないのが、ビタミンB群です。ビタミンB群には色々な種類があり、B1、B2、B3 (ピオチン)、B6、B12、葉酸などの名前を持っています。 生命活動の源であるエネルギー産生に欠かせないビタミンB群は、あらゆる種類の酵素の補酵素...
筋量を増すためのトレーニング！1部位に何セット必要か？
すべての初心者、中級者に僕がお勧めする種目数は3つです。その各種目に対するセット数は、筋肉のサイズによって違いますし、初心者の人は中級者や上級者ビルダーよりも多くのセットを行わなければなりません。 それは初心者は軽いウェイトを使って正確な動作、...
高校時代におけるウエイトトレーニングの重要性
ウエイ卜卜レーニングの成否が競技の勝敗を分ける スポーツ競技において高い競技力を発揮するためには、トータルなコンディショニングを計画的に実践していくことが不可欠です。 コンディショニングとは、競技力を高めるために必要なあらゆる要素を改善及び調整し...
炭水化物の必要な量を把握できていますか？
こちらでは、脂肪とタンパク質の量についてご紹介しました。今回は、炭水化物の量についてお話します。 炭水化物はどのくらい摂るべき？ タンパク質と同じように、炭水化物は1gあたり4カロリーです。 こちらの計算式で算出した、875カロリーを4で割ると、約21...
K's式メイントレー二ング！やり直しの効果とトレーニング内容を変更しない場合のやり直し方法
ここでは、トレーニング方法と同じぐらい重要となる、そのトレーニングをどれだけの期間行い、どのタイミングでメニューを組み直していくかというトレーニングサイクルの決定方法、K's式のトレーニングサイクルの決定方法を紹介したいと思います。 K's式トレーニ...
糖を摂りすぎたら脂肪になる？脂肪と糖質の関係性とは？
今回は脂肪肝についてお話しします。 肝臓の細胞には多くのグリコーゲン（糖質エネルギー）が蓄積されています。でも肝臓の中性脂肪貯蔵量は正常の肝臓ではとても少なく、肝重量の1％以下しかありません。 何らかの代謝異常によって脂肪が異常に蓄積されると脂...
脂肪とタンパク質の必要な量を把握できていますか？
こちらで自分に最も合ったカロリーが分かったら、タンパク質、炭水化物、脂肪がどれくらい必要かを知ることが大切です。今回は、脂肪とタンパク質の量についてお話します。 脂肪はどのくらい摂るべき？ 必要な脂肪量を出すのが一番簡単です。バターやサラダド...
必要な摂取カロリーを計算しよう！基礎代謝以下に摂取カロリーを落とすな！
まず、各人が一日に必要な最低限のカロリーを再確認することが重要です。これは、あなたの体脂肪をはかることによって分かります。 簡単な体脂肪測定によって、あなたの体脂肪が何パーセントあるか分かりますから、例えば、体重70kgで体脂肪が15%の人は、10.5kg...
筋トレ初心者向け！BIG3の基本的なトレーニング方法＜ベンチプレス編＞
私たちの分野では、人間の体を動かす最も基本となる、立ち上がる（スクワット）、「押す」、または支える（ベンチプレス）、「引く」、または、「つかまる」（デッドリフトorリフトアップ）を三大筋群（それぞれ脚部/胸部/背部）の運動、または種目を3大種目といい...
ニ種類の不飽和脂肪酸と脂肪の吸収・消化の仕組み
さて、こちらの記事で、炭素の並び方で色々な“脂肪”が存在する事が分かりましたが、二重結合の曲がり方が違う事によっても、性質が異なる脂肪があります。 食物には、シス異性体とトランス異性体があります。略してシス異性体をシス型、トランス異性体をトラン...
筋量を増すためのトレーニング！セット間休憩は長く、ワークアウトは短く！
我々ボディビルダーにとって、トレーニングすることの最大の目的は何でしょうか？持久力を得ることですか、それとも瞬発力を得ることですか？はたまた、パワーリフターのような力をつけることでしょうか？ ここでは、回復を最大にすることによって、最大の筋発達...
筋トレ初心者向け！BIG3の基本的なトレーニング方法＜スクワット編＞
私たちの分野では、人間の体を動かす最も基本となる、立ち上がる（スクワット）、「押す」、または支える（ベンチプレス）、「引く」、または、「つかまる」（デッドリフトorリフトアップ）を三大筋群（それぞれ脚部/胸部/背部）の運動、または種目を3大種目といい...
脂肪は体脂肪になりやすい？脂肪の蓄積を抑える方法とは？
脂肪は、体重に注意している人から忌み嫌われています。炭水化物やタンパク質と比較した時、同じグラムでも2倍のカロリーがあるからです。 食事から取る脂肪が増えるにつれアメリカが肥満大国になってきたために、食物や栄養を研究している人々は、高脂肪食は体重...
乳酸は疲労物質ではない？「筋肉の生理学」と「4つのエネルギーシステム」
筋肉の生理学 体は、3つの異なる種類の筋肉でできています。骨格筋、心筋、平滑筋です。 心筋は、心臓に見られる筋肉です。平滑筋は、ほとんどの内臓器官に見られる筋肉です。そして、骨格筋が、遅筋と速筋に分類されるのです。 骨格筋の生理学は、非常にややこ...
脂肪について知ろう！中性脂肪と脂肪酸の性質と働き
こちらの記事で、脂質の主な種類とその働きについてご紹介いたしましたが、今回は、「中性脂肪（卜リアシルグリセロール・TG）」と「脂肪酸（R-COOH・FA）」についてご紹介します。 中性脂肪（卜リアシルグリセロール・TG） 中性脂肪の構造は、グリセリンと...
トレーニングベルトの効果と5種類のシャフトの握り方
正しくシャフトを握ろう（握りのバリエーション） バーベルを使用してトレーニングする場合、必ずシャフトを握って動作しますが、それぞれの種目に合った最適の握り方があります。 これを間違えると目的とする筋肉に負荷が伝えにくくなり効果が半減したり、どこ...
トレーニーが陥りやすい、5つの非効率的なトレーニング方法とは？
プラトーに突き当たってしまったり、思うような効果が得られないといったことは、しばしば起こります。というのも、ボディビルのトレーニングは他のスポーツに比べ、根拠のない神話に満ちているからです。 どこか際立った部分をもつボディビルダーに、どうやって...
ベンチプレス世界チャンピオン児玉大紀選手の「K's式メイントレー二ング」
今回は、地力アップのトレーニングと、筋力アップ・神経系強化のトレーニングを一度のトレーニングで行うパターン3の変形。『K's式メイントレーニング』を紹介したいと思います。 このトレーニング方法は児玉選手がメイントレーニングで基本とするトレーニング方...
怪我防止だけではない！ストレッチで得られる3つの効果とは？
1981年。日本語版の「ボブ・アンダーソンのストレッチング」（堀居 昭訳）によって「スタティック・ストレッチ（静的ストレッチ)」が日本において普及し始め、現在では、指導現場に広く当然のように普及しています。 私たちがスポーツや運動を行う場合、ケガや肉...
「速筋線維（タイプ��b）」を刺激する方法とその効果
こちらの記事で、「筋発達のための食事の重要性と3タイプある筋線維」についてご紹介しました。今回は、「速筋線維（タイプ��b）」についてご紹介します。 ��bタイプの速筋を刺激せよ！ ボディビルに最も適したレップ数は、4〜10の間です。10レップスで1セットと...
休養を上手く取り入れて“超回復”で効果的に筋肥大を狙おう
運動技術的なスキルの練習は、連日のように頻度を高く実施しなければ定着効果がでませんが、私達の体を変化させる（筋力を強くする、体格をよくする）というトレーニングは、1日行なったらその効果が体に定着（体が順応）するまでの数日間は休まなければなりません...
正しく食品の選択ができていますか？インスリンの良い面と悪い面
こちらの記事で、炭水化物から得られた糖を、体がどのように扱うかをみてきました。専門的には、インスリンに焦点を合わせてきたつもりです。ここでは、この興味深いホルモンのよい効果、悪い効果についてお話したいと思います。 インスリンの値は、血液中の糖...
筋発達のための食事の重要性と3タイプある筋線維
筋発達と食事の重要性 僕の記事を過去に読んだことのある人ならば、筋肉をつけ、脂肪を削るために重要な役割を果たしているのは食事だと、僕が考えているのが分かるでしょう。 食事は、ずっと僕の関心の中心でした。結局のところ、正しい食事が、たるんだ体をバ...
筋トレのセット数はどのように決めるべきか？
私たちは、初心者などトレーニング、実施期間が1年未満の選手を対象とする場合、1種目についてベーシックに合計「5セット程度」は実施するよう指導しています。ただし腹筋種目、リスト（手首）、ネック（頚部）、カーフ（下腿三頭筋）などを「除く」トレーニング種...
パワーフォームを導入した「ベンチプレスを強くするためのトレーニング」（4/4）
← 前へ戻る ■パターン3のトレーニング方法 パターン3は、筋力・筋量アップを目的とした基本的なトレーニング方法であるトレーニングCと、筋力アップ・神経系強化を目的としたトレーニングDを、一度のトレーニングで同時に行うパターンです。 トレーニングDを常...
パワーフォームを導入した「ベンチプレスを強くするためのトレーニング」（3/4）
← 前へ戻る ■パターン2のトレーニング方法 パターン2は、基本的なトレーニング方法であるトレーニングC（筋力・筋量アップ＝地力アップ)と、筋力アップ・神経系強化を目的としたトレーニングDを、日ごとに分けて行うパターンになります。 トレーニングを行う頻...
パワーフォームを導入した「ベンチプレスを強くするためのトレーニング」（2/4）
← 前へ戻る 【表2】ベンチプレスにおけるステップとそのトレー二ング ■パターン1のトレーニング方法 パターン1は、こちらの記事で紹介した基本的なトレーニング方法＝トレーニングC（筋力・筋量アップ＝地力アップ)を中心に行い、トレーニングCでつけた地力を活...
パワーフォームを導入した「ベンチプレスを強くするためのトレーニング」（1/4）
ベンチプレスに慣れるためのSTEP1、より高重量を挙げるための体を作るSTEP2を経て、今回ご紹介するSTEP3に移行するわけですが、誰もがSTEP3に移行するわけではありません。これはSTEP3のトレーニングが、『ベンチプレスを強くするためのベンチプレスのトレーニン...
レジスタンストレーニングで期待できる「最大筋力を高める方法」とは？
レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）とは、普段よりも少し「からだに抵抗負荷（レジスタンス）をあたえること」ができれば、「体を変える」ことになる・・・とした「トレーニング」の一分野になります。 ここでは、このトレーニングの進め方について述...
本当に筋トレを限界までやっていますか？
「最後の1回を必死になって持ち上げる」 これは筋力トレーニングを行う上で最も重要なことです。 筋肉の成長をうながすトレーニング（筋肉トレ、筋力トレ）では、筋肉により強い刺激が与えられることにより、筋破壊が起こり、筋肉が修復され、筋肉の成長（肥大）...
高重量を挙げるための体を作るベンチプレスのトレーニング方法（2/2）
← 前へ戻る ■実際のセットの組み方 それでは具体例をあげてセットの組み方を紹介します。 MAX重量＝120kg 8RM＝100kg セットクリア条件＝2セット以上8回挙げる このような人がセットを組むと、表1のようになります。 【表1】実際のセットの組み方 ウォーミン...
トレーニングの組み立て、順序を意識していますか？
トレーニングの現場では、同じ日に複数のトレーニング種目を実施する場合が多いと思います。その際、「トレーニングプログラム」または「メニュー」という形でトレーニングの実施内容を組み立てるということを行います。 そしてその時に大切になるのが実施するト...
高重量を挙げるための体を作るベンチプレスのトレーニング方法（1/2）
前回の記事では、ベンチプレスにおけるSTEP1＝ベンチプレスをはじめたばかりの初心者のための卜レーニング方法をご紹介しました。 今回は、STEP1の目標を達成した後に移行する、STEP2のトレーニング方法を紹介したいと思います。 STEP2のトレーニング方法 ■ト...
筋トレ初心者こそベンチプレスでトレーニングをしよう！（2/2）
← 前へ戻る ■実際のセットの組み方 それでは具体例をあげてセットの組み方を紹介します。 MAX重量＝80kg 10RM＝60kg セットクリア条件＝3セット10回挙げる このような人がセットを組んだとすると、表2のようになります。 【表2】実際のセットの組み方 まず、...
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